Diabetes en sporten: zo pak je dat aan

Sporten is goed voor je lichamelijke en mentale gezondheid. En heb je diabetes, dan heeft sporten nog een paar extra voordelen. Sporten zonder hypo’s of hypers is natuurlijk het fijnst. Hoe pak je dat aan?

Sporten is goed voor je!

Dat sporten goed voor je is, weten we allemaal. Het zorgt voor een betere conditie, sterke spieren, meer energie en een goede nachtrust. In 2023 sportte 56% van de Nederlanders minstens één keer per week. Best weinig als je bedenkt dat sporten zoveel voordelen heeft!

Naast sporten is ook gewoon in beweging zijn goed voor je lichamelijke en mentale gezondheid. Bewegen kun je makkelijk inbouwen in je dagelijks leven: doe boodschappen te voet of neem op je werk de trap in plaats van de lift. De Gezondheidsraad heeft voor volwassenen de volgende beweegrichtlijnen opgesteld:

Minstens 2,5 uur per week matig of intensief bewegen. Onder matig intensief valt wandelen, fietsen, tuinieren of dansen. Zwaar intensief is bijvoorbeeld fitness, tennis, zwemmen of hardlopen.

Minstens twee keer per week activiteiten die je spieren en botten sterker maken.

Voorkom veel stilzitten: dat doen we gemiddeld namelijk wel negen uur per dag!

Sporten als je diabetes hebt

Als je diabetes hebt, is het extra goed om te sporten. Regelmatig bewegen helpt om een gezond gewicht te behalen of te houden, zorgt voor lagere bloeddruk en betere cholesterolwaarden. Daarnaast maakt sporten je lichaam gevoeliger voor insuline. Je hebt dus vaak minder insuline nodig om een mooie, stabiele bloedglucose te houden. Dat zorgt voor een beter HbA1c en een betere Time in Range (TIR). Ook blijf je makkelijker op een gezond gewicht als je voldoende beweegt.

Toch is sporten met diabetes best een uitdaging, weet Bas van de Goor: “Dat uurtje sporten dat gooit als het ware een steen in de vijver van je glucosewaarde. Daardoor kan die waarde stijgen of dalen, soms zelfs uren later nog. Het lastige is: er zijn veel factoren die daarbij meespelen. Je kunt dus niet altijd zeggen: als je gaat sporten gebeurt dit of dat. Het is dus even zoeken naar een aanpak die werkt. Lukt het niet, probeer dan een aanpassing te maken en kijk of het beter gaat. Geef de moed niet meteen op. Het is zeker mogelijk en juist goed om te sporten als je diabetes hebt, je moet alleen de juiste balans vinden.”

Sporten met diabetes: 3 factoren die je bloedglucose beïnvloeden

Er zijn drie factoren die belangrijk zijn als je gaat sporten: de hoeveelheid insuline in het lichaam, het type sport dat je gaat doen en de mate van stress die daarbij komt kijken.

Actieve insuline: door te sporten neemt je gevoeligheid voor insuline toe: insuline kan wel 3 tot 5 keer zo hard gaan werken. Bas: “Probeer dus met zo min mogelijk insuline in je lichaam te gaan sporten. Zo voorkom je dat je te snel gaat dalen. Er zijn verschillende opties om de actieve insuline tijdelijk te verlagen. Bespreek met je behandelaar wat voor jou kan werken.

Type sport: het maakt ook verschil wat voor soort sport je doet. Bij duursporten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen gaat de glucosewaarde vaak naar beneden. Je hebt dan dus minder insuline nodig dan normaal. Een korte, explosieve inspanning zorgt juist vaak voor een stijging van de glucosewaarde. Bas: “Ook een half uur naar je werk fietsen kun je zien als een duursport. Je merkt dan al dat de insulinebehoefte daalt; een boterham kun je soms zonder bolus wegfietsen.”

Stress: een korte, intensieve inspanning ervaart je lichaam als stressvol. Er komen dan stresshormonen vrij waardoor je glucosewaarde stijgt. Je ziet dit vaak bij judo, karate of sprinten bijvoorbeeld. Bas: “Ook wedstrijdstress heeft invloed. Een volleybaltraining van anderhalf uur kan ervoor zorgen dat je daalt, terwijl een wedstrijd van anderhalf uur om het kampioenschap juist hoge glucosewaardes kan geven.”

Hoe voorkom je een hypo tijdens het sporten?

Tijdens het sporten verbruik je energie en dat merk je aan je glucosewaarde. Meet de waarde daarom altijd voor je gaat sporten. Bas: “Een glucosewaarde van 8 is te laag als je een langdurige inspanning moet leveren. Natuurlijk zit je het liefst de hele dag rond 6, maar even hoger zitten omdat je wilt gaan sporten (bijvoorbeeld op 12) is niet erg. Het negatieve effect van een tijdelijk verhoogde waarde is veel kleiner dan het positieve effect van een uurtje sporten.”

Eet wat trage koolhydraten voor het sporten, die worden langzaam opgenomen in het bloed. Snelle koolhydraten gebruik je alleen als je richting hypo dreigt te gaat. Hoe geleidelijker de koolhydraten worden aangevuld, hoe fijner het is.

Sporten met een hyper: even oppassen

Wat doe je als je vlak voor de wedstrijd een hoge glucosewaarde hebt? Bas: “Dan moet je goed bedenken waar die hoge waarde vandaan komt. Heb je net veel koolhydraten gegeten? Heb je een tekort aan insuline? Of komt het door de stress? Met een waarde hoger dan 15 kun je prima gaan sporten, op een voorwaarde: dat je wel voldoende insuline aan boord hebt. Je kunt elke glucosewaarde naar beneden sporten, maar er moet wel voldoende insuline aan boord zijn. Anders gaat je lichaam vet verbranden om aan energie te komen en loop je het risico op een ketoacidose.”

Sporten met een hybrid closed loop systeem

Heb je een insulinepomp met hybrid closed loop, dan kun je ervoor kiezen om die maximaal twee uur af te koppelen. Je krijgt dan tijdelijk geen insuline, dus check tussendoor regelmatig de glucosewaarde. Bas: “Let bij het aankoppelen van hybrid closed loop systeem even op: het kan zijn dat de pomp automatisch een correctiebolus wil geven. Laat je dat gebeuren, dan krijg je meer insuline dan wenselijk is. Je moet dus zelf even die bolus stoppen.”

Vaak lukt het ook prima om de pomp aangekoppeld te houden tijdens het sporten. Om hypo’s te voorkomen zet je de basaalstand lager of stop je de toediening (bij een hybrid closed loop systeem). Je kunt de pomp in een speciale buikband of sportband dragen.

Hypo of hyper ná het sporten

Het effect van sporten op je glucosewaarde kan nog uren doorwerken. Zo kan het gebeuren dat je in de nacht opeens hoge of lage glucosewaardes krijgt. Hogere waardes zijn meestal het gevolg van het afkoppelen van de pomp of de tijdelijk verlaagde basaalstand. Na het sporten duurt het dan weer even voor er voldoende insuline in het lichaam aanwezig is. Ook de koolhydraten die je tijdens het sporten eet, kunnen voor een stijging zorgen. Bas: “Ik los dat op door een extra correctie te geven na het sporten, als compensatie voor de gemiste insuline. Het is een kwestie van uitproberen om te ontdekken of dat voor jou ook werkt.”

Lage glucosewaardes of hypo’s krijg je omdat het lichaam langere tijd extra gevoelig blijft voor insuline. Je kunt dat voorkomen door de basaalstand van de pomp te verlagen, minder insuline te spuiten of iets extra’s te eten voor je gaat slapen.

De beste aanpak bij sporten met diabetes

Er is niet één aanpak bij sporten die voor iedereen werkt. Vaak is het dus een kwestie en zoeken en proberen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Bas: “Begin rustig met aanpassingen en ga steeds een stapje verder om te kijken welk effect dat heeft. Heb je een goede strategie gevonden? Helemaal fijn, maar besef dat geen enkele situatie hetzelfde is en dat die ene goede strategie niet altijd zal werken.”

Lukt het niet? Laat je niet ontmoedigen maar vraag om hulp. Bas: “Het is voor iedereen fijn om te kunnen sporten en daar willen wij graag bij helpen. Mail ons je verhaal of meld je aan voor onze activiteiten. We leren je graag hoe je dat uurtje sporten lekker kunt volbrengen!”

Handig: diabetes-checklist voor het sporten

Als je diabetes hebt, moet je nét even wat meer spullen meenemen als je gaat sporten. Daarom kun je hier een handige checklist downloaden. Zo weet je zeker dat je goed voorbereid aan de start verschijnt!

Download de checklist