Gezond eten met diabetes

Een gezond eetpatroon is voor iedereen belangrijk, dus ook als je diabetes hebt. Vraag jij je af welke tussendoortjes een slimme keuze zijn? Of light frisdrank wel gezond is? En of koolhydraatarm eten beter is? Sanaa Bouras-El Mallali, diëtiste bij Diabeter Centrum Amsterdam, geeft antwoord.

Is eten volgens de ‘Schijf van Vijf’ nog actueel?

Sanaa: “Jazeker. De Schijf van Vijf krijgt steeds nieuwe updates, gebaseerd op de nieuwste adviezen van de Gezondheidsraad. De nadruk ligt steeds meer op plantaardig eten, zoals groenten, peulvruchten en noten. Eet je volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je van alle voedingsstoffen voldoende binnen. Daarbinnen kun je natuurlijk spelen: hou je niet van fruit? Probeer dan eens gedroogd fruit. Of eet extra groenten; in broccoli en paprika zit ook veel vitamine C. Geen fan van zuivel? Calcium vind je ook in noten en groene bladgroenten, dus wellicht is daar nog winst te behalen. Zo probeer je het eetpatroon zo volwaardig mogelijk te maken.”

Snoepen hoort dus niet bij een gezonde voeding?

“Natuurlijk mag je af en toe best iets lekkers. Kwaliteit van leven is belangrijk en dat geldt zeker ook als je diabetes hebt. Vlak na de diagnose ben je misschien streng voor jezelf en probeer je snoep, koek en chocola zoveel mogelijk te laten staan. Maar alles wat niet mag, wordt extra aantrekkelijk. Maak het jezelf dus niet te moeilijk en geniet gerust af en toe van iets lekkers. Dan is gezond eten ook makkelijker vol te houden.”

Light frisdrank: is dat een betere keuze?

“Zoetstoffen zijn een goed alternatief voor suiker wanneer je trek hebt in iets zoets, op je gewicht wilt letten of streeft naar een stabielere bloedglucose. Per leeftijdscategorie is er een grenswaarde wat betreft veilige hoeveelheden per dag. Op zoetstoffen.nl kun je de ‘aanvaardbare dagelijkse inname’ (ADI) van elke zoetstof vinden en via de zoetstoffencheck kun je makkelijk bereken hoeveel zoetstoffen je per dag binnenkrijgt.”

Zijn zoetstoffen wel veilig?

“Ik krijg regelmatig vragen over de veiligheid van zoetstof, omdat het een 'chemisch' product is, geen natuurlijke oorsprong heeft en we nog niet precies weten wat op langere termijn de eventuele risico's kunnen zijn. Dat klopt, maar ik zie het zo: het kan voor sommige mensen dienen als een 'genotmiddel' met minder kans op ontregeling van de bloedglucose en zonder onnodige calorieën. Vergelijk het met wat een wijntje of biertje kan zijn. Dan heb je én de calorieën, én een effect op de bloedglucosewaarde, en daarvan weten we wél zeker dat het een ongunstig effect heeft op de gezondheid.” 

Hoe zit het met zoetstoffen die wel koolhydraten bevatten?

“Dat zijn de zogenaamde polyolen. Die zoetstof wordt pas in de dikke darm omgezet in suiker en zorgt daardoor nauwelijks voor een stijging van de bloedglucose. Op het etiket zie echter wél de hoeveelheid koolhydraten vermeld staan. Dat kan verwarrend zijn. Let dus goed op: bestaat de hoeveelheid koolhydraten grotendeels uit polyolen, dan hoef je daarvoor geen insuline te geven. Goed om te weten: polyolen kunnen gasvorming en diarree veroorzaken. Zorg er dus voor dat je niet te veel binnenkrijgt.”

Wat is beter: koolhydraten uitrekenen of schatten?

“Zeker in het begin is het aan te raden om alles op te zoeken, te wegen en te meten. Je moet immers leren hoe het zit met koolhydraten. Weeg bijvoorbeeld je opscheplepel pasta of rijst, zodat je weet hoeveel gram koolhydraten er op je bord ligt. Dat is even een gedoe, maar het werpt zeker zijn vruchten af. Op een gegeven moment leer je dan vanzelf goed inschatten. Handige hulpmiddelen zijn bijvoorbeeld de Eetmeter app, daar staan ook de hoeveelheden (een portie, een handje) in. In de kleine boekjes Zien Weten Eten staan foto’s van maaltijden met de koolhydraten erbij, zo’n visueel hulpmiddel maakt schatten makkelijker.”

Is koolhydraatarm eten een slimme keuze?

“Hoe minder koolhydraten je eet, hoe minder je bloedglucose schommelt: daar is zeker iets voor te zeggen. Koolhydraatarm eten kan dus zeker een gunstig effect hebben. Maar volkoren graanproducten, peulvruchten en fruit leveren naast energie ook vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten en andere stoffen op microniveau. Die heb je gewoon nodig. Koolhydraatarm brood kan wel een oplossing zijn als je vaak trek hebt in een tussendoortje. Wil je verder op de koolhydraatinname letten, schrap dan liever de snacks, koek, snoep en chips.”

Waarom zijn vezels belangrijk als je diabetes hebt?

“Vezels hebben invloed op de maagontlediging. Koolhydraatrijke voeding wordt in de maag in kleine stukjes ‘geknipt’ voordat ze de darmen ingaan. Vezels vertragen dat proces waardoor de maagontlediging langzamer verloopt. Glucose wordt daardoor langzamer opgenomen in het bloed. Daarnaast houden vezels je darmen gezond, zijn ze goed voor spijsvertering en geven ze een verzadigd gevoel, wat trek op een later moment helpt te verminderen. Ook eiwitten en vetten hebben dat effect. Daar kun je slim gebruik van maken. Hou je van smoothies met fruit (snelle suikers), doe er dan volle yoghurt of kwark bij om een suikerpiek te voorkomen. En diezelfde piek na krokante ovenfrietjes kun je afvlakken door er vette mayonaise bij te eten.”

Goed voor je bloedglucose

Peulvruchten (erwten, bonen, linzen) bevatten veel vezels. Ze zorgen ervoor dat je bloedglucose langzamer en minder stijgt.

Ook volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkorenbrood zijn rijk aan vezels. Kies die dus liever dan de witte varianten.

In zoet broodbeleg zoals jam, honing en stroop zitten veel snelle koolhydraten, die geven een snelle piek. Met hartig beleg voorkom je die schommelingen in je bloedglucose.

Goed voor je hart en bloedvaten

Gebruik voor het koken geen (room)boter maar olie of vloeibare margarine. Die bevatten gezonde, onverzadigde vetten.

Noten, vis, avocado en olijven zijn rijk aan goede soorten vet.

Zet minstens één keer per week vette vis op tafel, zoals zalm, makreel en haring.

Een handje ongezouten noten per dag is ook goed voor je bloedsuiker.

Wil je vlees eten, kies dan voor mager, wit en onbewerkt vlees zoals kipfilet. Rood vlees vergroot de kans op hart- en vaatziekten en dat is niet handig als je diabetes hebt.